Hur många uppvärmningsset
•
Jag har bara på några dagar fått ett ganska stort antal frågor som rör uppvärmning. Måste man värma upp inför ett styrketräningspass? Hur värmer man upp på bästa sätt? Är det bra att stretcha som en del av uppvärmningen?
I stället för att ge kortfattade svar på dessa en efter en, tänkte jag baka samman dem i den här artikeln, som förhoppningsvis ger svaren på alla dessa uppvärmningsfrågor på en och samma gång.
Låt oss börja med den grundläggande frågan: Behöver man värma upp inför ett styrketräningspass?
Jag minns min ungdoms glansdagar, när jag var stark på riktigt. Då kunde jag komma in på gymmet klockan halv sex på morgonen, en kall vinterdag, lasta en skivstång med 140 kilo och köra 10 reps helt ouppvärmd.
Det kanske inte var så smart. Under en period på fyra till fem år när jag satsade på att bli så stark som möjligt, innan jag visste vad konditionsträning var, värmde jag aldrig upp. Jag råkade inte ut för några problem eller drabbades av några skador på grund av det, och
•
Olika typer av uppvärmning
Innan man påbörjar ett styrketräningspass är en uppvärmning nödvändig, dels för att kunna förbereda musklerna på aktivitet och för att på så vis kunna få ut så mycket som möjligt av det man har för stunden, och dels för att skaderisken är betydligt mindre hos en uppvärmd kropp än en ouppvärmd. Den psykologiska aspekten är i detta fall minst lika viktig, då uppvärmningen fungerar som en topp på den mentala uppladdningskurvan inför ett pass. Vid uppvärmningen förbereder du både psyke och kropp för den kommande träningen.
Allmän uppvärmning
Man bör inleda passet med en allmän uppvärmning, dvs. en uppvärmning som syftar till att få igång de centrala organen hjärta, lunga och blodcirkulation. Den allmäna uppvärmningen syftar också till att öka elasticiteten och minska viskositeten i musklerna. Den allmäna uppvärmningen kan vara aktiva rörlighetsövningar, snabb gång, cykling, jogging, rodd eller någon annan slags uppvärmningsmaskin. Det kan vara bra att t
•
Visst känner du till fördelarna man får som idrottare/motionär av att styrketräna regelbundet?
– musklerna blir mer motståndskraftiga mot skador
– sprintkapacitet och power dvs förmågan att utveckla kraft snabbt ökar
– arbetsekonomin (mindre syrgaskonsumtion på en given submaximal belastning) blir bättre
Och visst vet du att oavsett om du styrketränar för rehabilitering eller för att öka prestationsförmågan så behöver du ha ett genomtänkt upplägg för att få ut maximal effekt av styrketräningen; vilken belastning, hur många set och reps och med vilken hastighet skall du utföra dina övningar.
Men vet du hur du skall värma upp, hur du skall förbereda kroppen rätt för styrketräningen?
Systemet fungerar bättre om det är uppvärmt och förberett för det man skall göra. Men man vill ju samtidigt inte vara trött och ha gjort av med all energi på uppvärmningen utan kunna gå ”all in” där huvuddelen av träningen skall utföras.
Det som är vedertaget idag och som man