Hur många set basövningar

Skriven av Brian Henneberg, Fysioterapeut

Genom åren har det pratats mycket om hur många set man behöver göra för varje muskelgrupp för att uppnå optimal muskeltillväxt.

I en metaanalys försökte man samla alla studier (15 st) där man undersökt sambandet mellan antal set och muskeltillväxt. Slutsatsen blev att färre än 5 set i veckan gav en muskeltillväxt på 5,4 %, 5-9 set i veckan gav 6,6 %, medan 10 eller fler set gav en tillväxt på 9,8 % (under minst 6 veckor). Fler än 10 set gav alltså nästan dubbelt så stor muskeltillväxt som 5 set eller färre. Vad händer då om man fortsätter utöver detta? Kan man öka tillväxten ännu mer eller kommer man till en gräns där man börjar göra mer skada än nytta? Det ska vi ta reda på i den här artikeln.

Effekt

•

Hur många reps och set ska jag träna för maximal muskelvolym?

För att öka muskelvolymen krävs det att du anstränger muskeln maximalt i varje repetition, du ska med andra ord inte ta den ”enkla” vägen genom en övning bara för att kunna lyfta vikten.

Ett vanligt misstag är att man gör lyftet snabbt och explosivt för att sedan sänka hastigt och utnyttja ”tillbakastudsen” för att underlätta nästa repetition, vilket ju förtar hela syftet med att göra övningen eftersom muskeln knappt får arbeta.

Det du ska göra är att lyfta relativt snabbt, men kontrollerat, och ännu viktigare – sänka vikten långsamt. När du når det tyngsta läget, där muskeln verkligen får kämpa, stanna upp i några sekunder med bibehållen muskelspänning, innan du kontrollerat pressar upp vikten igen.

Om du kör bänkpress eller andra pressövningar ska du aldrig sträcka ut muskeln helt utan behålla muskelspänningen genom hela setet.

Vid rodd eller andra dragövningar är det emellertid bättre att sträcka ut muskeln helt v

•

Hur många set ska du göra när du styrketränar?

Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.

I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.

Rekommendationer:

• Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
• Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
• Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du