Hur göra utfallssteg

  • Utfallssteg knäproblem
  • Utfallssteg skaderisk
  • Utfallssteg med hantlar

    • •

    Bulgariskt utfallssteg

    Ett bulgariskt utfallssteg är en utmärkt styrkeövning för framsida lår, baksida lår och sätesmuskulaturen. En stor fördel med övningen är att du tränar ett ben åt gången, utan möjlighet  att kompensera med andra sidan. Detta gör den till en utmärkt övning för att minska sidoskillnader i benstyrka. Den kan utföras med skivstång, hantlar eller oviktat. Den kan göras långsamt och tungt eller lättare och mer explosivt. I denna beskrivning syftar vi på ett långsamt utförande för att öka styrka.

    Övningen kan också utföras med mer fokus på framsida lår – då med främre foten längre bak, eller mer fokus på baksida lår – då med främre foten längre fram.

    Bulgariskt utfallssteg

    Utgångsposition:

    Placera den bakre foten på en bänk, stol eller stepbräda. Du kan ha tån eller fotryggen i. Placera den främre foten ett steg framför, med vikten fördelad på hela foten. Ha höftbrett mellan fötterna i sidled.

    Utförande:

    Böj det främre knät och höften så att d

    •

    Utfall och utfallssteg

    Du som vill ha en tonad rumpa och snygga lår bör göra utfall eller utfallssteg som det också kallas. Utfall tränar muskler i både ben och rumpa för att skänka mer styrka och volym. Du kan göra den här makalösa övningen på olika sätt – bulgariska utfall, utfall med hantlar etc. Vi guidar dig igenom den optimala träningen för sätes- och benmusklerna.



    Utfallssteg är en övning som passar alla människor. Det krävs dock att du gör de korrekt för att det inte ska resultera i skador och felbelastningar.

    Vilka muskler tränas vid utfallssteg?

    De muskler utfall tränar är främst ben men du kommer även känna av det i bål och mage. Andra fördelar som utfall ger är:

    • Mer balans
    • En starkare ländrygg
    • Tränar din höftmuskulatur


    Så gör du utfall

    • Ställ dig upp

      •

      Utfallssteg

      Utfallssteg eller utfall är en övning som stärker både lår, rumpa och bål, samt utmanar balansen. Denna övning är vanligt förekommande både vid styrketräning samt vid rehabilitering av exempelvis skadade fötter, knän och ryggar. Tekniken är viktig vid utförandet så att inte knäna belastas för tufft. Övningen går att variera på olika sätt, se exempelvis ”Utfallssteg med boll”, ”Utfallssteg med rotation” och ”Utfall i sidled”.

      Utfallssteg

      Ta ett stort steg och ställ dig med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Ha lika mycket tyngd i bägge benen, och hitta en neutralposition för ryggen. Böj sedan i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Pressa dig sedan rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Upprepa innan du sedan byter plats på fötterna och gör samma sak.

      Repetitioner (reps)10 / ben

      Omgångar (se