Hur man äter protein
•
Proteinrik dagsmeny för dig som tränar
EXEMPEL MENY FÖR AMANDA
Så hur kan 2500 kcal varav ca 120 g protein se ut på en dag? Nedan ser du ett exempel från en dag. Notera återigen att detta inte nödvändigtvis är en korrekt mäng för just dig, utan ett exempel utifrån en fiktiv karaktär. Du som önskar mer individanpassad guidning i hur du ska tänka gällande mängder rekommenderas höra av dig till en dietist för en konsultation.
Dagsintag: 2500 kcal, 128 g protein, 240 g kolhydrater, 107 g fett.
Frukost: Grötfrukost med ägg
1,5 dl havregryn, 1 dl valfria bär, 2 tsk jordnötssmör, ½ dl havremjölk. 2 kokta ägg.
Näringsinnehåll: 477 kcal, 25 g protein, 38 g kolhydrater, 23 g fett.
Förmiddagsfika: päron
Näringsinnehåll: 75 kcal, 1 g protein, 15 g kolhydrater, 0 g fett.
Lunch: vegetariska köttbullar och pasta i tomatsås
190 g kokt pasta, 50 g zucchini, 50 g paprika, 85 g vegetariska köttbullar, 1 dl tomatsås.
Näringsinnehåll: 580
•
Timing för protein och kolhydrater – så optimerar du dina träningsresultat
Tajming för protein- och kolhydratintag är något som diskuteras flitigt både inom forskningsvärlden och bland personer som tränar mycket. Hur viktigt det är med näringstiming om du tränar beror till stor del på hur mycket du tränar och hur din kost ser ut i övrigt.
Proteinintag för ökad muskelmassa
För optimal muskelsyntes rekommenderas förutom styrketräning även ett regelbundet intag av högkvalitativt protein. Varje måltid bör innehålla 15-20 gram protein (0,25 gram per kilo kroppsvikt) eller 7-10 gram essentiella aminosyror (1). Det motsvarar cirka 4-5 dl mjölk, 2-3 ägg eller knappt 100 gram fisk eller kött. Det bästa är om proteinet intas med 3-4 timmars mellanrum. Det innebär i praktiken att du äter en måltid 1-2 timmar innan du ska träna och sedan 0-2 timmar efter träningen. Ju tätare inpå träningen du åt protein desto mindre viktigt blir det att du äter protein direkt efter träning. Det viktiga
•
Protein är dina musklers byggstenar, och när du tränar så ökar ditt proteinbehov och därmed betydelsen av att äta proteinrik mat.
Exakt hur mycket protein du behöver beror på flera variabler, men vi vet idag att du får bättre resultat från din styrketräning (och konditionsträning) om du äter upp till ungefär 1,4-2 gram protein per kilogram kroppsvikt (1, 2, 3).
Om du deffar, det vill säga utför en viktnedgång där du vill göra dig av med fett och behålla så mycket muskelmassa som möjligt, så kan ditt proteinbehov öka ytterligare.
Relaterad läsning: Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?
Listor över proteinrika livsmedel
Här nedan hittar du listor över bra proteinkällor, från olika typerav livsmedel.
Observera att proteininnehållet kan variera mellan till exempel olika delar hos ett djur, eller olika märken av produkter, men jag har försökt välja det mest representativa värdet, med näringsinformation från livsmedelsdatabasen (4).
Alla angivelser gäller